ออกกำลังกายก่อนนอน ดีไหม? ช่วยให้หลับดีจริงหรือ?

           “น้องนอนไม่หลับ หัวใจมันกระสับกระส่ายยย” แอดมิน My Shape มาแล้วค่าาา มาพร้อมกับเพลงฮิตติดหูแอดมินในช่วงนี้ เพราะอะไรถึงติดหูหนะหรอคะ ก็เพราะช่วงนี้แอดมินมีอาการนอนไม่หลับ หลับยากมากมายเลยค่ะ พออาการเครียดมาเยือนทีไร รู้ตัวอีกทีคือเช้าแล้วค่ะ สรุปว่าไม่ได้นอนทั้งคืน! ใช้ชีวิตแบบนี้สุขภาพพังแน่นอนค่ะ แอดมินเลยต้องหาวิธีแก้อาการนอนไม่หลับอย่างเร่งด่วน พอดีมีโอกาสได้คุยกับเพื่อนและแนะนำมาว่า “ออกกำลังกายก่อนนอนสิ” แอดมินได้ยินแบบนี้ก็อดสงสัยไม่ได้ว่า ออกกำลังกายก่อนนอน ดีไหม? เลยเป็นลองค้นข้อมูลเกี่ยวกับเรื่องนี้มา เลยอยากนำมาแชร์ให้ทุกคนที่มีปัญหานอนไม่หลับ หลับยาก เหมือนแอดมินได้เปิดโลกไปพร้อม ๆ กันค่ะ ไปดูกันเลย!

           อาการนอนไม่หลับหรือหลับยาก เป็นอาการที่มักมีผลกระทบต่อจิตใจมาก่อนค่ะ หากมีเรื่องกระทบต่อจิตใจทำให้กังวล คิดมาก จะทำให้เราข่มตาหลับได้ยาก เพราะมีเรื่องที่ทำให้เราต้องคิดอยู่ตลอดเวลา จนทำให้นอนหลับไม่เพียงพอ ซึ่งอาการหลับยากนี้จะส่งผลกระทบต่อร่างกายและจิตใจ และหากมีอาการนอนไม่หลับมากกว่า 1 สัปดาห์ ควรรีบพบแพทย์นะคะ เพราะปัญหานอนหลับยากนี้อาจส่งผลเสียต่อการใช้ชีวิตประจำวัน ทั้งการเรียน การทำงาน เพราะมีอาการง่วง อ่อนเพลีย หรือหากต้องทำอาชีพเกี่ยวกับการขับรถและทำงานเกี่ยวกับเครื่องจักรนี่ยิ่งอันตรายใหญ่เลยค่ะ

           เดี๋ยวเรามาดูกันค่ะว่า นอนไม่หลับเกิดจากอะไร โดยสามารถแบ่งออกได้เป็นปัจจัยทางด้านกายภาพ ทางด้านจิตใจ และทางด้านสภาพแวดล้อมค่ะ

ปัจจัยทางด้านสภาพแวดล้อม

• ปัญหาสิ่งแวดล้อมในห้องนอน เช่น มีแสงสว่างเกินไป, มีกลิ่นไม่พึงประสงค์, มีเสียงดังรบกวน อากาศร้อนไปหรือเย็นเกินไป หรือเตียงนอนที่แข็งไป นิ่มไป นอนแล้วไม่สบายตัว ฯลฯ
• ไม่คุ้นชินกับสถานที่ การที่ต้องเปลี่ยนสถานที่นอนใหม่ จนเกิดความไม่คุ้นและทำให้หลับยาก นอนไม่หลับ
• นอนไม่เป็นเวลา ในบางอาชีพที่ต้องทำงานเป็นกะ ทำให้การนอนหลับไม่เป็นเวลา นอนหลับยาก

          การออกกำลังกายใครก็รู้ว่ามันมีแต่ข้อด๊ ไม่ส่งผลเสียกับร่างกายเราถูกไหมคะ แต่การออกกำลังกายถ้าไม่ถูกที่ถูกเวลาก็เกิดโทษกับร่างกายเราได้เหมือนกันค่ะ โดยเฉพาะช่วงเวลาจะเข้านอน หลายคนเข้าใจว่าการออกกำลังกายก่อนนอนจะเป็นวิธีแก้อาการนอนไม่หลับได้ อันนี้จริงค่ะ แต่…เราต้องเลือกช่วงเวลาออกกำลังกายที่เหมาะสม ไม่งั้นการออกกำลังกายแล้วนอนไม่หลับจะมาเยือนแทนค่ะ!

          การออกกำลังกายก่อนนอน ดีไหม? จากที่แอดมินได้ค้นหาข้อมูลและสอบถามกับผู้เชี่ยวชาญก็พบว่า การออกกำลังกายก่อนนอนเป็นสิ่งที่ดี แต่ต้องออกกำลังกายชนิดเบา เช่น ท่าบริหารยืดเหยียดตัว, โยคะ หรือแอโรบิค ซึ่งควรออกกำลังกายก่อนเข้านอนประมาณ 3 ชั่วโมงขึ้นไปค่ะ เพื่อให้ร่างกายและสมองได้พักก่อนจะเข้าสู่โหมดความผ่อนคลายก่อนนอนนะคะ

          ใครที่คิดว่าออกกำลังกายแล้วนอนทันทีจะเป็นสิ่งที่ดี อันนี้คิดผิดนะคะ เนื่องจากระหว่างการออกกำลังกาย ร่างกายเราจะหลั่งสารเอ็นโดรฟินและอะดรีนาลีนที่มีผลให้ร่างกายตื่นตัว นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังทำให้มีออกซิเจนอยู่เต็มปอดซึ่งส่งผลให้สมองตื่นตัว โดยถ้าเราเลือกออกกำลังกายในช่วงค่ำ ก่อนเวลาที่จะเข้านอนร่างกายจะยังมีอุณหภูมิที่สูงอยู่ และส่งผลให้การตื่นตัวนี้ลากยาวเป็นเวลานานขึ้นอีกค่ะ บางคนอาจจะเพลียแล้วหลับไปในช่วงแรก แต่พอกลางดึกก็อาจสะดุ้งตื่นขึ้นและนอนไม่หลับอีกเลยก็มีค่ะ

          การออกกำลังกายก่อนนอน ดีไหม? อย่างที่แอดมินบอกไปนะคะว่า มันมีข้อดีค่ะเพียงแต่เราต้องเลือกชนิดการออกกำลังกายที่เหมาะสม รวมไปถึงควรทิ้งห่างช่วงเวลาออกกำลังกายก่อนเข้านอนสัก 3 ชั่วโมงขึ้นไป การออกกำลังกายก่อนนอนอย่างถูกวิธีและถูกเวลาจะส่งผลให้ร่างกายเกิดความผ่อนคลาย แก้อาการนอนไม่หลับ ทำให้หลับได้ง่ายขึ้นและหลับได้ดีขึ้นอีกด้วยค่ะ เรามาดูช่วงเวลาที่ดีที่ควรออกกำลังกายกันค่ะ โดยแต่ละช่วงเวลาก็มี Zone ของการออกกำลังกาย หรือความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน ดังนี้ค่ะ

          ช่วงเช้าหลังตื่นนอน สามารถเลือกออกกำลังกายในโซนที่มีความเข้มข้นสูงไปถึงระดับกลางได้ เช่น เดินเร็วหรือวิ่งเร็ว เริ่มสัก ตี 5-7 โมงเช้า ช่วงนี้จะทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้ดี สร้างความกระปรี้กระเปล่าของร่างกายให้พร้อมกับการใช้ชีวิตประจำวัน

          ช่วงระหว่างวัน เวลาบ่าย 2-6 โมงเย็น เป็นการออกกำลังกายเพื่อช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย ลดความเครียดจากการทำงานและการใช้ชีวิตประจำวัน โดยเลือกชนิดการออกกำลังกายในโซนระดับกลางถึงเบา เช่น ว่ายน้ำ, เดิน-วิ่งช้า ๆ บนสายพาน, ปั่นจักรยาน หรือโยคะ

          การเลือกออกกำลังกายแบบเบาก่อนนอนจะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย คลายความตึงเครียด เป็นการเน้นการออกกำลังกายที่ได้ยืดเหยียด เพื่อลดความตึงและความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อ เรียกง่าย ๆ ถ้าจะออกกำลังกายก่อนนอนควรเน้นเรื่องความผ่อนคลาย ไม่ออกแรงมากเพราะจะทำให้เป็นการออกกำลังกายแล้วนอนไม่หลับได้ 

          การออกกำลังกายก่อนนอนเป็นการเตรียมความพร้อมให้ทั้งร่างกายและจิตใจอยู่ในภาวะสบายผ่อนคลายที่สุด ซึ่งจะช่วยแก้อาการนอนไม่หลับ หลับยาก แอดมินแนะนำการเดินรอบหมู่บ้าน ในสวนสาธารณะ เดินไปชมนกชมไม้ ชมผู้ชาย (อุ๊ย! อิอิ) ไปเรื่อย ๆ ไม่ต้องรีบ หรือจะเลือกเป็นการยืดเส้นยืดสายเบา ๆ หรือหากอยากจะวิ่งก็ให้วิ่งเหยาะ ๆ แบบวิ่ง Jogging ก็ดีงามค่ะ! โดยให้สังเกตการหายใจของตัวเองดูว่าต้องไม่เหนื่อยจนหอบ เอาแค่เหงื่อซึม ๆ ต้องยังพูดเป็นคำเป็นประโยคได้อยู่ และที่สำคัญเลยคือ ออกกำลังกายก่อนนอนเป็นเวลา 3 ชั่วโมงขึ้นไป ห้ามเร็วกว่านี้เด็ดขาด! ถ้าดื้อกัน ระวังจะนอนไม่หลับ หลับยาก ตาค้างจนถึงเช้า แล้วต้องมาบ่นกันว่าออกกำลังกายแล้วนอนไม่หลับ… แอดมินเตือนแล้วน้าาา!